Ebben a gömbölyű változatban tartod a karját a karjaidban, hozzáadod a mag stabilitását és a bicepszeket a mixhez. "Jó technikát bátorítottak a guggolásra, és többet tölthetnek be, mint egy serlegedés" - mondja Joseph Lightfoot edző. Nagyobb fegyvereket is kapsz, mert a bicepszet állandóan az izometrikus kontrakcióban tartod. Csinálj három hatodot a nehéz guggolásod után.
Tökéletes forma: Álljon egy súlycsíkot a karodon. Tartsa a súlyát a sarkában és a törzsét függőlegesen, a csípőre és a térdre egyszerre hajlítsa le a padló felé, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Akkor állj hátra.
2. Török felhúzás: a teljes test összehangolásának javítása
"Ezek nem elégségesek" - mondja Olli Foxley személyi edző. "Hallottam őket" töltött jóga "-nak, ami értelme. Ha jól teljesítik, a csípő és a vállán keresztül mobilitást, stabilitást és erőt fejlesztenek. Ők is többirányúak és sok testtudatot tanítanak. "Csinálj öt ötet mindkét oldalról a bemelegítés részeként.
Tökéletes forma: Legyél lapos a hátadon, és tartsa kettlebell egy kézben, a kar egyenesen felfelé. Hajlítsa a térdét ugyanazon az oldalon, mint a kettlebell, és tegye a másik karját a padlóra az Ön oldalán. Használja az abszolút, hogy felemelje a vállát a kettlebell oldalán a földről, hogy könyökére költözz a szabad karján. Húzza ki a támasztó karját, majd vigye vissza egyenes lábát, és álljon fel térdre, mielőtt felállna. Nézd meg a súlyt a mozgás során. Visszatekerés az elejére.
JAVASOLT: Kettlebell Workout Guide
3. Sávhúzás: Tegye a vállig sérülést
"Az ellenállási zóna a legjobb befektetés, amit a váll egészségére hozhat," mondja Adam Wakefield oktató. "Ez egy életmentő mindazoknak, akik sok időt töltenek az asztalon, hogy vállukat előre lehessen csúsztatni. Nem tesznek hatalmas keresletet a testre, ezért ajánlom, hogy minden reggel és este három-tíz-20 ismétlést csináljak."
4. Mellkas által támogatott sor: egy vastag, széles visszapillantás kialakítása
"Az egyik kevés tornaterem mozog, amit szeretek" - mondja Lightfoot. "Nagyszerű formát és mozgást bátorít." Ha a tornaterem nem rendelkezik, akkor a súlyzó (vagy súlyzó) lehetőség még mindig szilárd tét. Üljön lefelé egy oszlopra, körülbelül 45 ° -ra ferdén, majd sorba húzza a könyökét mögötted és a vállpengékkel együtt.
5. Súlyozott hordozó: Építsd le a teljes testtestet
A gazda séta a klasszikus, de szinte minden típusú hordozható mű. "Ha valami nehézséget szedsz és hordozod, javítani fog a tapadásod, a váll egészséged és a felső testtartás … és hatalmas metabolikus hatása van, így zsírt is éget" - mondja Foxley. Használjon hordozót finisherként: csak válasszon ki egy távolságot és egy súlyt, és ne hagyja abba, amíg nem éri át a vonalat.
Tökéletes forma: Minden egyes kézben tartsa a súlyát, és húzza vissza a vállpengéket. Engedje el magját és indítsa el a gyaloglást.
6. Bulgarian Split Squat: Grow Bigger lábak, Barbell-Free
"A legtöbb ember, aki ezt tette, gyűlöli őket" - mondja Wakefield. "Olyan hatalmas égési sérülést okoznak a négyzetedben, a combnyeregben és a golyókban, amelyek csak három tíz ismétléssel, még csak testtömegével is, túl sokak lehetnek egyes emberek számára. De érdemes megtenni: ugyanúgy, mint az alsó test nagy izmait, a magot, az egyensúlyt és a koordinációt is kiképezik. Ezeket a legtöbb kliens leg edzésének élvonalába tettem, mert nagy ingereket adnak az izom erejének és méretének növeléséhez. "
7. Súlyzó Snatch: Harness Gond nélküli Power
"Ezek kifogytak a divatból, de biztonságosabbak, mint megpróbálják elvégezni a súlycsíkot, és még sok hasznot hoznak" - mondja Wakefield. "A kezdeti mozgás, hogy a súlyt a padlóról lehessen mozgatni, valójában" lenyomja "a lábad a padlóba, ugyanakkor húzza a karját és a vállizmokat. Ahogy a súly mozog a fej fölött, meg kell tartanod a magját, hogy "elkapd". Nincs egyetlen izomcsoport, amelyik nem kap munkahelyet a súlyzónában. "
Amikor úgy érzed, hogy a munkaerő korai döfései vannak, gyakorlati lépéseket tehetsz, ami segít neki abban, hogy ezt tegye, mondja Pilátus oktató Nikki Chrysostomou.
