Figyelembe véve, hogy a test elülső és középpontja, nem meglepő, hogy a kollégánk jó edzést kap, még akkor is, ha nem végeznek olyan gyakorlatokat, amelyek közvetlenül célozzák meg őket. A vegyület mozgatja azt az átadási hatalmat az alsó és a felső test között, amely keményen érintette az állatot, és fontos stabilizátor a statikus tartásoktól a robbanásszerű ugrásokig.
Mindazonáltal, míg az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolók, a holtágak és a túlnyomásos gépek, mindannyian a jó jó világot alkotják az alapvető izmai, ha meg akarja mutatni a hatodik csomagot, akkor is meg kell tennie a fókuszált munkát az ablakon. Szerencsére pontosan ezt a négy mozgó áramkört tervezték megtenni.
Három hatcsomagos foglalkozás van, amelyek mindegyike az abszolút más területére összpontosít. Az egyik a felső abs, az egyik az alsó, és az egyik koncentrál a obliques - más néven az oldalsó abs - és a mélyen fekvő core izmait. Nem kell külön figyelmet fordítanod az edzőterembe, hogy ezt elvégezd; csak add hozzá egyet a fő edzés végén, hogy biztosíthassa az abs-ot, hogy megkapja a szükséges figyelmet, bár gyorsabb, önálló abszorbciós robbanásokat is végezhet.
Hogyan működik
Mindegyik abszolút edzés egy mini-kör, amelyet a fő edzés végén végezhet el. Az áramköröket úgy alakították ki, hogy az izomszálak maximális számát a lehető leggyorsabban és hatékonyabban végezzék el, így mind a négy mozdulatot elvégezheti, a részleteket és a pihenőidőket. Az egyes körök első lépése a legnehezebb, majd fokozatosan könnyebbé válik, ahogy az egyes lépésenkénti repsek száma nő. Ez jobban kíméli a testét, és hosszabb ideig nagyobb feszültség alá helyezi őket, ami végső soron serkenti az izomnövekedést. A végső lépés után pihenjen a megadott időre, majd ismételje meg az áramkört. Csináljon három áramkört összesen.
Felső Abs edzés
1 Súlyzókar összetörése
ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Tartson egy súlyzót vagy súlytányér a mellkasán mindkét kezével. Fenntartja a feszültséget a felső abszorbensben, ahogy felemeli, majd alacsonyabb, a törzsét.
2 Tökéletes és ropogós
ismétlés 15 Pihenés 10 mp
Tartsd ujjaidat a templomodra, és simán indítsd el az egyes repedéseket, anélkül, hogy a törzsed felemelkedne. Ne hagyja, hogy a lábai érintkezzenek a padló között.
3 Módosított V-sit
ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Tartsa karját egyenesen, ahogy felemeli a törzsét, hogy a mellkasa a térd tetején találkozik térdével. Ezután alacsonyabb a szabályozás alatt.
4 Crunch
ismétlés 20 Pihenés 90sec
A felső abszolút már közel van a fáradtsághoz, de legalább egy másodpercig megpróbálja tartani az egyes repek felső pozícióját, hogy a lehető legerősebben működjenek.
Lásd a kapcsolódó Six-Pack Diet: 27 élelmiszerek, amelyek segítenek feltárni az Ön Abs A legjobb abszolút gyakorlatok minden szintjén Gym-Goer
Alsó abszolút edzés
1 Lógó láb emelés
ismétlés 10 Pihenés 10 mp
Kezdje egy halott lógni a lábakkal, egyenesen a térd és a boka megérintése. Tartsa őket össze, ahogy használják az alsó abszorbensüket, hogy felemeljék őket, majd engedjék vissza a kezükbe.
2 A térd felakasztása csavarja
ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
Kezdje a lábaidat egyenesen és térdel együtt. Csavarja fel a testét, és térdre emeli az egyiket, majd térjen vissza a kezdethez. Folytatás, váltakozó oldalak.
3 Lengő térd felemelése
ismétlés 15 Pihenés 10 mp
Hatalmas erővel emelje fel a térdét, hogy aktiválja az alsó abszorbens izomrostjait. A lengés elkerülése érdekében engedje vissza az induláshoz.
4 Garhammer emel
ismétlés 20 Pihenés 90sec
Kezdje a térdét már felemelt, majd emelje meg olyan magasra, amennyit csak tud. Hajtsa vissza az elejére a kontroll alatt, tartsa meg az ABS-et.
Obliques és Core edzés
1 Csökkentse a deszkát lábbal érintve
ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
Kezdje a csípővel felemelt és a magot, majd emelje fel az egyik lábát a padról, és mozgassa oldalra, hogy érintse meg a padlót. Hozd vissza a padhoz. Folytatás, váltakozó oldalak.
2 Ülő orosz csavar
ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
Indulj a crunch helyzet tetején úgy, hogy az abs teljesen be van kapcsolva. Forduljon oldalról oldalra zökkenőmentesen és irányítás alatt.
3 Kerékpár-dörzsölés
ismétlés 15 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
Feküdj a hátadon, és az ellentétes könyökét és a térdét egymás után cserélje. Tartsa a vállát és lábát a talajról, hogy kényszerítse az ablaktól a test stabilizálását.
4 Plank
Idő Max Pihenés 90sec
Tartsa a csípőjét, a gitár és a mag felhúzott, a fej és a nyak pedig nyugodt. Lassan és mélyen lélegezz le, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsa a helyzetet.
Abs Képzési tippek
Nézz utána a deadlifts
Ebben a CrossFit-és-strongman-korszakban általánosan azt állítják, hogy a deadlifts az összes szükséges abszolút munka. A halott rossz. Valójában a legutóbbi, a kulcsfontosságú gyakorlatok összehasonlítására vonatkozó tanulmány azt találta, hogy a sajtolás és a deszka megtartja a súlyos visszahúzódásokat és a felfutást a mag aktiválásához. Annak ellenére, hogy a súlyozott mozgások a legerősebbek voltak a hát alsó részén, a testtömegmozgások a legeredményesebbnek bizonyultak a rectus abdominis és a külső obliques esetében.
Mi a frekvencia?
Egyszer egy időben a mítosz az volt, hogy "állóképesség" izomként minden nap abszolút képzett. Most gyakoribb, hogy találkozzunk olyan állításokkal, hogy hetente egy dedikált edzésre van szükséged, de az igazság valahol a kettő között van. "A hetente két vagy három abs-es edzés a legtöbb ember számára optimális lehet" - mondja Jonny Jacobs tréner."A külön napokra való feltörés - a statikus, az ellenforgalmazás és a dinamikus mozgások számára - egy jó lehetőség."
Hajlítás visszahúzása
Mostanra tudnod kell, hogy több száz üldöztetés nem tesz semmi jóat a hátadra, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kellett volna hajlítani a gerincflexiót. 2017-ben Dr. Stuart McGill, az egészségügy szakértője társszerzőt írt: "Ha a rugalmasság fontos … a tréner esetleg kiválaszthatja a teljes hatótávolságú hullámokat és ráncokat … ha a maximális izomfejlesztés a cél, beleértve a rágást és annak változatok segíthetnek. "Néhányan jól vannak.
