Figyelmeztetésünk van az Ön számára, mielőtt elkezdené ezt az edzést. Ez egy kicsit kihívás. A jó hír azonban, hogy az oka annak, hogy olyan nehéz, az is az oka, hogy annyira hatékony. Ahelyett, hogy a különböző izomcsoportokat célzó gyakorlatok sorozatát használná, ez az edzés magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg.
Kezdjük egy párral, amely a mellkasodon dolgozik, majd lépjen egy párra, amely a hátán dolgozik, és egy pár alsó testmozgással fejeződik be. Ez nem feltétlenül nehéz feladatnak tűnik, de a visszaemeléshez használt gyakorlatok ugyanazokat az izmokat kombinálva, amelyek nem rendelkeznek pihenőidővel a mozgások között, igazi tesztet nyújtanak mind a tüdők, mind az izmok számára. De ha levágja, akkor hihetetlenül magas a zsírégetés és a méretnövekedés.
JAVASOLT: Több súlyzós edzés
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Végezze el a hat gyakorlatot rendben, ragaszkodva a reps részletes, pihenés nélkül, amíg befejezte az összes ismétlése a hatodik és utolsó lépés az áramkör. Pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört. Csináljon három áramkört összesen. Ahogy haladsz, hozzáadhatsz egy másik áramkört.
1 Lengőpad préselés
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Legyünk egy padra, 30-45 ° -os lejtésnél, kezeljük a súlyzókat a mellkas magasságában, a könyökével a csukló alatt. Nyomja meg közvetlenül a súlyokat, és nyomja össze a pecs-et a mozgás tetején, majd engedje vissza a kezdethez.
2 Hajlítsa be a súlyzót
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Legyen egy 30-45 ° -os lejtőn álló padra, mindegyik kezében egy kézelőgombot tartva az arcod felett karjaival egyenesen. A könyökén kissé kanyarodjon, csökkentse a súlyokat az ívek oldalaira, majd csukja be a pecs számát, hogy újra emelje őket.
3 Rendelõ sor
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Lie on a 30-45 ° -os lejtésű állványra, mindegyik kezében egy súlyzó, amely lehetővé teszi számukra, hogy egyenesen lehúljanak. Húzza át a súlyzókat az oldalára, és a könyökével vezesse. Csúsztassa a hátsó izmait a mozgás tetején.
4 Hajlított visszafordulás
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Lie on a 30-45 ° -os lejtésű állványra, mindegyik kezében egy súlyzó, amely lehetővé teszi számukra, hogy egyenesen lehúljanak. Anélkül, hogy vállat vontatva emelte ki a súlyokat az ívek oldalán, egyenesen tartsa karjait.
5 súlyzó guggolás
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Állj felfelé lábaddal a váll szélessége mellett, és mindegyik kézben egy súlyzót kapsz. Hajlítsa a csípőt és térdet egyidejűleg lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd kiegyenesednek.
6 Split squat
ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 2perc
Álljon fel egyenesen úgy, hogy mindkét kezében egy kézelőgombot tartson a lábaddal, egymástól körülbelül egy méter távolságban. Hajtsa mindkét térdét egyidejűleg mindaddig, amíg a térded majdnem megérinti a padlót, majd egyenesítse ki.
