Egyszerűen meg lehet becsapni azt a gondolatot, hogy a fele maraton a maratoni kihívás fele. Ez a gondolkodásmód egy rövid élményt nyújt a valóban fárasztó élménynek, amikor eléri a 21,1 km-es versenyt.
Az az igazság, hogy a felkészüléshez való félelem megköveteli, hogy szinte mindazokat a dolgokat tekintsük, amelyeket egy teljes maratonhoz kellene tennie. Szükséged lesz egy továbbképzési tervre - amely nemcsak a versenyen való kitartást, hanem a sérülések elkerülését is magában foglalja -, valamint egy ötlet arról, hogy mit kell enni, hogy az üzemanyagot és a megfelelő készletet üzemeltesse.
Szerencsére összeszereltünk mindent, amit tudnod kell, ha félmaraton futsz.
Félmaratoni tréningek
A fele maratonra való felkészülés legfontosabb része egy képzési terv kiválasztása, amely megfelel a céloknak és a fitnesz szintnek. Nincs értelme egy olyan fejlett terv követésére törekedni, amely hetente hat futást követel, amikor havonta egyszer futsz - csak megsérülsz. Hasonlóképpen, ha több fél maratont vezetett be, és személyre szabja a legjobban, akkor egy nagyobb kihívást jelentő tervre lesz szüksége, mint egy kezdő.
Bármelyik eddigi edzettségi szinted is, érdemes 10-16 hétet felvenni a félmaraton való képzésre, ha lehetséges. A tréningnek tartalmaznia kell a futási típusok keverékét, beleértve néhány rövidebb, gyorsabb munkamenetet, valamint könnyű hosszú futásokat, amelyek a félmaratoni távolságot felépítik.
Távolsági busz egy sor 10 hetes és 16 hetes tervvel rendelkezik, hogy megfeleljen minden képességeinek. Tehát, hogy Ön egy első időzítő, aki csak megpróbálja megkerülni a 21,1 km-es pályát, vagy egy olyan előrehaladott versenyzőt, aki 1 óra 30 perc alatt kíván menni, van egy tervünk az Ön számára.
10 hetes kezdő félmaraton képzés
2 órás célidő: A gyaloglással kevert futással kezdődően ez a terv a kanapéról 21,1 km-re visz. Lásd a tervet.
10 hetes félidős maratoni tréning
Célidő alatti 1 óra 45 perc: Ha már rendszeresen futsz, és már félmárványokat csináltál már, ez az öt héten át tartó meccs egy PB-t állít fel. Lásd a tervet.
16 hét befejezte a féléves maratoni tréninget
A célidő 2 óra alatt 40 perc. A futás és a séta keverése ideális a kezdőknek. Lásd a tervet.
16 hetes kezdő félmaraton képzés
Célidő 2 óra és 15 perc között. Biztosan képes legyen kényelmesen közlekedni legalább 30 percig. Lásd a tervet.
16 hetes Improver Half Marathon Training Plan
2 órás célidő. Volt egy pár 10Ks - talán egy félmaraton - és megpróbálják megtörni a két órás akadályt. Lásd a tervet.
16 hetes félidős maratoni tréning
A célidő 1 óra 45 perc alatt van. Rendszeresen jársz, már félmárványokat készítettél, és javítani akarod az idejét. Lásd a tervet.
16 hetes haladó félmaratoni tréning
Célidő 1 óra 30 perc alatt. A legtöbb napot futtatja, és számos versenyen és félmaratonon belül van. Készen állsz, hogy tényleg megnyugodod magad, hogy 90 perc alá menjek. Lásd a tervet.
Hogyan vehet részt egy félmaratonhoz
Mark Stanton, az átmeneti zónában lévő erő és kondicionáló edző azt mondja, hogy ha 10 K-ra növeljük a lépést, akkor a hatékonyság működtetése kulcsfontosságú.
Milyen munkameneteket kell tennie?
Először: a hosszú távon, hogy felépítse a mérföldet a lábadon. A legjobb módja annak, hogy fusson - különösen, ha hosszabb távolságokat ér el - többet futtat. Célja az egyórás, folyamatos ütemű futás, és állítsa be a sebességét úgy, hogy úgy érezze, képes beszélgetést tartani futás közben. Minden második ülésen tíz percig tart. A kezdeti célnak futtatnia kell a célzott versenyidőt.
Szintén meg kell adnia az intervallumokat a nagy intenzitású munkavégzés sebességének és toleranciájának fejlesztése érdekében. Egy percig tartó gyors futás, majd egy perces pihenés, tíz-tizenöt forduló után, egy szilárd ülés.
Szükség van egy tempó munkamenetre is, hogy áthidalja a sebességet és a hosszú lassú futásokat. A Tempo futásokat hosszabb ideig gyors ütemben használják. Ez arra ösztönzi a szervezetet, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy hosszabb ideig fenntartsa a nagyobb intenzitást pihenés nélkül. Fiziológiailag ez javítja a laktát küszöbértékét, így hosszabb távon gyorsabban tud majd fenntartani. Példaprogram: tíz perc bemelegítés, majd 20 perc futás tempóban - ez elég gyors ahhoz, hogy kellemetlen legyen. Növelje a tempó időt 30-ra, majd 40 percre. Meg kell találnod, hogy minden egyes munkamenetben tovább haladsz, hosszabbítás nélkül. Aztán természetesen van erő és kondicionálás, hogy a szervezet erőteljesebb legyen, hogy elviselje a futás feszültségét, valamint javítsa a gazdaságot.
Mi a legfontosabb munkamenet?
Attól függ, hogy milyen edzési státuszt, versenytörténetet és célokat. Ha ez az első versenyed, akkor a hosszabb futás a legfontosabb lesz; hogy jobban járj a futásnál, többet kell futtatnod. A fejlett futóknak, akik jó képzési bázissal rendelkeznek, és könnyen fedezhetik a távolságot, az intervallumokat és a tempófotókat a sebesség fejlesztésének középpontjává válik.
Hány munkamenetet kell tennie?
Ez egészen az egyéni sportolóig ér véget. Azt javasolnám, hogy hetente legalább három futási ülést és egy erőszakot célozhassak. Az első alkalommal futó versenyzők közül kettőnek meg kell dolgoznia a távolságokat állandó ütemben, míg a másik tempó alapú. Ahogy haladsz, az egyik ilyen távolsági munkamenet egy másik tempóra vált.A fejlettebb futók az intervallumokat és a tempófelvételeket adják hozzá attól függően, hogy mit kell javítaniuk. Egy jó távolsági útmutató hetente körülbelül 30 mérföldet működtet a három futás alatt - ha jó minőségű munkát végez, akkor nem kell ennél többre szüksége.
Hogyan gyorsulsz?
Különösen a félmaraton távolságnál kulcsfontosságú szempont a hatékonyság: elhagyja az energia lassulását minden egyes lépésben, vagy túl merev ahhoz, hogy teljes mértékben átmenjen? Ha hatékonyabbá teheti a testedet, kevesebb energiát fogyaszt, és kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban fedezheti a talajt. Ez javítható technikai coaching, mobilitás és erő programokkal.
Hol a legtöbb ember téved?
A legnagyobb probléma, amit a futóknak találtam, pihentető és progresszív. Kevésbé tapasztalt futók próbálnak meg túlságosan túl hamar megtennünk, amikor a testüket nem használják a stresszre, és így sérülést szenvednek. Legjobb tanácsom az, hogy hallgasson a testére - pihenjen, amikor szüksége van rá, és a képzés minőségét a mennyiség előtti értéken tartja. Tartsa edzésprogramja folyadékát - ha nem érzi magát csúcspontnak, akkor cserélje ki egy könnyebb munkamenetben vagy egy helyreállítási napon.
Mit csinálnak az elit futók, hogy mindenki tanulhasson?
A pihenés és a helyreállítás óriási. Lehet, hogy nem mindenkinek lehetünk hozzáférése a helyreállítási medencéhez vagy a jégfürdőhöz vagy a masszázshoz - amelyek mindegyike lehet vagy nem működik -, de képesek vagyunk magunkra törődni. Az amatőr sportolóknak még dolgozniuk kell és működniük kell a kiképzés között, bár bárki egyszerű dolgokat hajthat végre, mint a nyújtás vagy a hab feltekerése az ágy előtt - vagy csak megszünteti a szükségtelen stresszt az életéből.
Lásd a kapcsolódó 5K képzést: tervek, verseny napi tippek és még többet10K képzési tervek mindenki számáraMarathon képzés: tervek, felszerelés, táplálkozási tanácsadás és még sok más
Hogyan lehet elkerülni a gyakori sérüléseket?
Kevés olyan nagyobb frusztráció van, amellyel egy futó szembesülhet, mint egy sérülés miatt a versenyen, ezért érdemes szem előtt tartani néhány aranyszabályt, hogy csökkentse a közös futási problémák kockázatát, mint a lábszárak, a gyomorfekély, a térd és az achilles-tendonitis.
Először is, és ami a legfontosabb, fel kell építeni a fokozatosan folyó összeget. Például, ha az elmúlt négy hétben hetente 10 km-t tettél ki, nem szabad hirtelen 20 km-t egy héten belül futnia. A max-nek 12-14 km körülinek kell lennie, ezt követi a következő hét hasonló növekedése.
A képzési terv után szorosan biztosítja, hogy ne növelje drasztikusan a futásteljesítményt. Ne felejtsd el, hogy ha kihagysz egy hetet, akkor ne csak ugorj le a következő hétre a terven - inkább célul tűztél fel fokozatosan felzárkózni a tervek futásának távolságaival.
A láb és a magizmok erősítése segít elkerülni a sérüléseket. A borjúnövekedést, a guggolásokat, a tüdőt és más testtömeg-gyakorlatokat tartalmazó edzések megerősítik a legfontosabb lábizmokat, míg a Pilates, a jóga vagy egyéb nyújtási gyakorlatok segítenek a magerősség és a rugalmasság terén.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
Végül érdemes végigjárni a járáselemzést, hogy ellenőrizze, hogy a megfelelő cipőt viseli-e a futó stílusodhoz, különösen akkor, ha gyakori niggles.
A futófelszerelés, amire szükséged van egy félmaratonra
Mindenkinek van egyéni preferenciája arról, hogy mit szeretnek egy futócipőben, és mindig érdemes ragaszkodni ahhoz, amit jól érzek. De ha nem tudsz róla, hogy mit szeretsz, a járáselemzés jó kiindulópont.
A járáselemzés elmondja, ha a lábát túlságosan befelé fordítja, amikor leereszkedik (overpronáció), túlságosan kifelé tolja (alulról felfelé), vagy ne tolja a felesleges (semleges) irányba. Ha túl vagy alatta, akkor érdemes olyan cipőt szerezni, amely kijavítja a problémát futás közben. Néhány járáselemzés, mint például a Saucony's Stride Lab, tovább fog menni, mint a pronation, és ellenőrizni fogja a teljes futási stílusát, amely segít felfedni, hogy meg kell-e erősíteni bizonyos izmokat a szervezet körül.
A cipők a készlet legfontosabb darabjai, de szeretne egy kedvenc pólót és rövidnadrágot a verseny napjára, amelyet előzetesen több hosszú futással teszteltek. Kényeztesse magát néhány szép futó zokni is - megérdemli.
Egy másik, figyelemre méltó felszerelés egy futószalag. Bár nem kell üzemanyag útközben olyan mértékben, mint amikor egy maratoni tréningre kerülnél, a gála vagy egy kis ételre vágysz a verseny folyamán és a hosszabb edzéseden.
Függetlenül attól, hogy a pályáit nyomon szeretné-e követni, de ez nagy lökést adhat a képzésednek, hogy megkapja a pontos statisztikákat arról, hogyan javul a terve hónapjaiban - és ha egy bizonyos időt kergetsz a verseny, akkor a tracker sokkal fontosabbá válik, mint a futás üteme. Számos kiváló ingyenes futóalkalmazás használhatja az okostelefon GPS-jét, ha örömmel utazik vele, vagy választhat egy különálló futóórát, ha jobban szeretne hozzáférni statisztikáihoz futás közben.
Hogyan töltsd el a futást
A képzés során biztosítania kell, hogy a táplálkozás célja a képzés támogatása. Ez elegendő szénhidrátot jelent az edzés és az elegendő fehérje táplálására, hogy segítse az izmok helyreállását és újjáépítését.
Ez még fontosabbá válik, ha futásod eléri a 90 perces pontot, amely időpontban nem csak a futtatás előtti napokban kell terhelni a szénhidrátot, hanem azt is, hogy fontolja meg, miközben fut, hogy megakadályozza a szervezet elfogyását. A gélek futása most az első választás sok ember számára a hosszú távú események kezelésére, mivel gyors és könnyű szénhidrátot eredményeznek.
A hidratált tartózkodás szintén fontos a hosszabb futásnál.Ez azt jelenti, hogy feltöltik az elektrolitokat, mint a nátriumot, nem pedig az ivóvizet. A sportitalok elektrolitokat tartalmaznak, és elektrolit tablettákat is vásárolhatnak, amelyek vízben feloldódnak, miközben úton isznak.
Race Day tippek
A klasszikus verseny napi tippje nem indul el túl gyorsan, és klasszikus okból. Függetlenül attól, hogy üldözi a PB-t, vagy megpróbálja elkerülni a falhoz való ütközést, a versenyzést a képzésben való részvételt követve a legjobb módja a célok elérésének.
További információ a nagy napi ingerlésről nézze meg ezeket a verseny napi tippjeit a futó edző Shaun Dixonnól.
